Жим гантелей сидя

Скачать самую полную "Энциклопедию Вязания" от журнала "Vogue"


Скачать современное руководство по технике шитья "Школа Шитья. Изготовление одежды от Раскроя до Отделки"

Выгода гантелей

     Жим гантелей — отличное средство для глубокой проработки передних и в меньшей степени средних головок дельтоидов, наращивает массу и силу мышц плеча, придает дельтам округло-выпуклую форму.

Упражнение имеет одно заведомое преобладание перед жимом штанги, а значит и мускулы прорабатываются более полно.

исполнения гантелей сидя

“Чистота” исполнения упражнения резко влияет на итоговый исход исполнения упражнения и предупреждает получение вероятных травм. Разучите авиатехнику, упражняясь с небольшими весами, и только тут неспешно наращивайте вес гантелей.

техника исполнения упражнения

1. Установите спинку скамьи под углом 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись всей спиной к спинке, возьмите в обе руки гантели и поднимите их на уровень ушей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. Движение гантелей происходит строго в вертикальной плоскости и напоминает рисунок треугольника, с вершиной в верхней точке движения.

3. После минимальной паузы, делая выдох, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторений.

Это принципиально важно

Не отвлекайте мастерицу от спинки, и не расслабляйте мускулы спины и печать, так как это снимает часть нагрузки с дельт а также пожалуй привести к травме. Важна и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшинное и давление, что облегчает фиксацию позвоночника.

Сводите гантели в верхней точке перемещения, тем самым вы достигнете дельтоидов.

Перемещение гантелей должно плавным и без резких рывков либо бросаний вниз, это чревато контузиями позвоночника.

Не используйте гантелей чрезмерно большого веса, по другому рискуете утратить равновесие, но это чревато следствиями. К тому же, вы сильно ограничите амплитуду перемещения, что заблокирует вам подъять плечи максимально кверху, а значит мускулы не “доработают”. Результат будет соответствующий.

Трудящиеся мускулы при гантелей

• дельтообразные мускулы)
• трицепсы
• гребень икр

упражнения

• Жим штанги над головой
• Жим штанги из за башки
• Жим Арнольда